A reggeli szerepe a mindennapokban

A reggeli napunk legfontosabb étkezése. Ennek oka, hogy a vacsora és a reggeli tápanyag bevitele között akár 7-10 óra és eltelhet, melynek során szervezetünk sem folyadékhoz sem pedig energiához nem juthat.

breakfast2

Sokan nem gondolnák, hogy szervezetünk az éjszakai regenerálódás alatt is fogyaszt energiát és valamilyen szinten dolgozik, ugyanis a létfontosságú funkciók, mint például a légzés, keringési rendszer szintúgy energiát igényel, melyeket a reggeli folyamán javasolt pótolnunk.

Az édesített müzlik, reggeli pelyhek cukrokban, szénhidrátokban gazdagok. Emiatt nagyon könnyen és gyorsan megemelik a vércukorszintet, azonban egy kis idő elteltével mély zuhanásba eshet melynek következménye, hogy később sokkal éhesebbek lehetünk és több szénhidrátra is vágyik a szervezünk. A túlzott szénhidrátfogyasztásnak, illetve az ingadozó vércukorszintnek köszönhetően farkaséhség, hosszú távon elhízás alakulhat ki. A reggeli ideális időpontja 7-8 óra között van, viszont koránt sem mindegy, hogy mit reggelizünk.

„Akkor mit egyek reggelire?”

Az ideális reggelinek tartalmaznia kell számunkra megfelelő fehérjét, szénhidrátot, zsírt, emellett vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdagnak kell lennie.

breakfastTartalmaznia kell gabonafélét, állati eredetű fehérjét (tej, tejtermék, tojás, hal) továbbá friss idény jellegű zöldségeket és gyümölcsöket, illetve megfelelő mennyiségű folyadékbevitelt (ásványvíz, frissen facsart gyümölcslevek).

Próbáljuk meg elkerülni a túl zsíros feldolgozott hústermékeket, mint például felvágott, szalonna és magas cukortartalmú ételek. Ezek gyakori fogyasztása terheli a gyomrunkat és ahelyett, hogy energikusnak éreznénk magunkat, lomhává fáradékonnyá válunk tőle.

A friss zöldségek magas rosttartalma következtében lassabban szívódnak fel a tápanyagok és hosszabb távon szolgálnak energiával szervezetünk számára. A rostok csak folyadékbevitel mellett tudják kifejteni jótékony hatásukat.

A férfiak energiaszükséglete nagyobb, mint a nőké, ezért mennyiségük általában eltérő, de összetételük szinte azonos kell, hogy legyen. A reggeli a napi tápanyagbevitelünk 20-25 %-át kell hogy képezze. Egy átlagos ülőmunkát végző nő esetében a napi energiaigénye 1800 kcal, melyből a reggeli 360-450 kcal a javasolt (10-13 gramm fehérje, ugyanennyi zsír, illetve 54-67 gramm szénhidrát).

A férfiak esetében a napi energiaszükséglet egy átlagos ülőmunkát végző számára 2000 kcal/nap. Ebből javallott reggelire 440-550 kcal bevitel, melyből a fehérje 13-16 gramm, zsír 13-16 gramm, szénhidrát 66-82 gramm.

smoothies 2253423 960 720Ideális reggeli lehet egy pohár natúr joghurt zabpehellyel, friss zöldséggel vagy gyümölccsel, de választhatunk egy adag zsírszegény túróból, sovány joghurtból készült zöldfűszeres túrókrémet, magvas kenyérrel, friss zöldségekkel és egy pohár reggeli juice-zal vagy vízzel. Készíthetünk magunknak különböző zöldségkrémeket, mint például padlizsánkrém vagy humusz. Előnyük, hogy előző nap is elkészíthetjük, így reggel gyorsan összedobhatunk egy könnyű reggelit magunknak. A juice-ok, gyümölcsitalok kiválasztásánál a magas gyümölcs-, és alacsony cukortartalom legyen a legfőbb szempont. Ha biztosra akarunk menni, facsarjuk ki vagy turmixoljuk le otthon a kedvenc zöldségünket, gyümölcsünket.